Você sabia que a forma como dormimos influencia muito mais em nossa saúde do que imaginamos? Dormir bem não serve só para descansar dos dias longos. Enquanto dormimos, nosso corpo regula o funcionamento de diversos sistemas, melhora o humor, reforça a imunidade e ajuda até a controlar os níveis de estresse.
A saúde da coluna não fica de fora, já que é durante o sono que o corpo tem a chance de relaxar, se reorganizar e aliviar tensões acumuladas. Quando não dormimos direito, ou dormimos em posições ruins, todo esse processo é prejudicado.
É por isso que, muitas vezes, mesmo dormindo várias horas, podemos acordar cansados, com dor nas costas ou sentindo o corpo travado. Dormir mal pode causar ou agravar problemas como dor lombar e compressão no nervo ciático, mas com pequenos ajustes, dá pra mudar isso.
Neste post, vamos te mostrar como dormir corretamente, com cuidados que ajudam a proteger sua coluna e melhorar a qualidade do sono.
A importância da posição correta para dormir
A posição em que dormimos tem um impacto direto na saúde da coluna. Isso porque, durante o sono, a musculatura relaxa e o corpo se apoia totalmente na superfície da cama. Se nosso corpo estiver desalinhado, é comum que algumas regiões da coluna fiquem sobrecarregadas, gerando desconforto.
Cada posição interfere de forma diferente na postura da coluna, no funcionamento das articulações e até na respiração. Quando o corpo não está alinhado, os músculos continuam em tensão mesmo durante o sono, impedindo que o descanso seja completo.
Quem passa muitas horas sentado, carrega peso no dia a dia ou já tem histórico de má postura, deve prestar ainda mais atenção. Uma má posição para dormir pode contribuir para dores na lombar, irritação do nervo ciático, hérnias de disco e outras condições mais delicadas para reverter.
Cuidar da posição em que você dorme é um passo simples, mas muito eficaz para melhorar o sono e proteger sua saúde ao longo dos anos.
Qual a posição ideal para dormir?
A melhor posição para dormir é aquela que respeita o alinhamento natural da sua coluna, sem forçar o pescoço, os ombros ou a região lombar. De maneira geral, dormir de lado com os joelhos levemente dobrados é a mais recomendada por profissionais da saúde.
Nessa posição, a coluna se mantém mais estável e os músculos conseguem relaxar completamente. Para aumentar o conforto e evitar torções, é indicado usar um travesseiro entre os joelhos, o que ajuda a manter o quadril alinhado.
Outro ponto importante é o travesseiro da cabeça, que deve preencher o espaço entre o ombro e o pescoço, mantendo a cabeça alinhada com o resto da coluna. Ele não pode ser nem muito alto, nem muito baixo — o ideal é que a cabeça não incline nem para cima, nem para baixo.
Quem prefere dormir de barriga para cima também pode ter uma boa qualidade de sono, desde que adote alguns cuidados. Use um travesseiro que sustente bem o pescoço e, se possível, coloque uma almofada embaixo dos joelhos, para reduzir a tensão na região lombar.
Posições a evitar
Alguns hábitos na hora de dormir podem parecer confortáveis no início, mas prejudicam bastante o alinhamento da coluna, e isso, com o tempo, cobra um preço alto para o corpo.
A principal posição a evitar é dormir de bruços. Nessa postura, a lombar fica em hiperextensão (muito arqueada) e o pescoço fica excessivamente para um dos lados, gerando uma rotação intensa que pode provocar dores cervicais, desconforto nos ombros e até dormência nos braços.
Além disso, dormir de bruços pressiona os órgãos e dificulta a respiração profunda, o que interfere na qualidade do sono.
Outra posição prejudicial é dormir com travesseiro muito alto ou muito baixo. Em ambos os casos, o pescoço perde o alinhamento com o restante da coluna, o que pode causar rigidez muscular, dores de cabeça ao acordar e tensão na cervical.
Evitar essas posturas e buscar ajustes simples no dia a dia já faz uma grande diferença na forma como você dorme e no bem-estar que sente ao acordar.
Como escolher o travesseiro ideal para dormir melhor
O travesseiro tem um papel fundamental na qualidade do sono e na saúde da sua coluna. Ele é responsável por alinhar o pescoço com o restante da coluna durante a noite. Por isso, quando está fora da altura, pode causar dores, rigidez e até desconfortos ao longo do dia seguinte.
Para quem dorme de lado (a posição mais recomendada), o travesseiro precisa preencher o espaço entre o ombro e a cabeça, mantendo o pescoço reto, sem inclinar para cima ou para baixo. Uma boa dica é optar por modelos de média ou alta densidade, que oferecem firmeza sem abrir mão do conforto.
Se você dorme de barriga para cima, o ideal é escolher um travesseiro de altura média e mais macio, apenas o suficiente para sustentar a curvatura natural do pescoço sem empurrar a cabeça para frente.
Já quem insiste em dormir de bruços, o que não é ideal, deve usar um travesseiro o mais fino possível (ou nenhum), para tentar minimizar o impacto na cervical. Ainda assim, o melhor caminho é fazer um esforço para mudar essa posição.
Outro ponto importante: evite dormir com mais de um travesseiro empilhado, pois isso causa uma inclinação excessiva da cabeça, força a cervical e desorganiza o alinhamento da coluna.
Por fim, lembre-se de trocar seu travesseiro periodicamente. Com o tempo, ele perde a sustentação e acumula ácaros, o que também pode afetar sua saúde e seu sono.
O colchão certo faz diferença? Entenda como escolher
Sim, o colchão faz toda a diferença na forma como você dorme e, principalmente, em como você acorda. Um colchão inadequado pode causar dores nas costas, atrapalhar o alinhamento da coluna e afetar a qualidade do seu sono, mesmo que você durma por muitas horas.
O ideal é escolher um colchão que ofereça suporte firme, mas com conforto suficiente para acomodar os pontos de pressão do corpo, como ombros, quadris e região lombar. Ele não pode ser nem duro demais (o que causa tensão muscular), nem mole demais (o que afunda o corpo e desalinha a coluna).
Para pessoas que sofrem com dor lombar ou hérnia de disco, essa escolha é ainda mais importante. Um bom colchão ajuda a distribuir o peso de forma equilibrada e reduz a sobrecarga nos discos da coluna, permitindo que o corpo relaxe de verdade.
Outra dica importante: o colchão precisa ser adequado ao seu peso e à sua posição preferida para dormir. Existem modelos de diferentes densidades e tecnologias (como espuma, mola ensacada, viscoelástico), e o ideal é testar pessoalmente, deitando por alguns minutos antes de decidir.
Lembre-se também de que colchões têm prazo de validade. Mesmo os de boa qualidade costumam perder suas propriedades com o tempo, e o recomendado é trocar a cada 7 a 10 anos.
Cuidados extras para um sono restaurador
Mais do que escolher o travesseiro e o colchão certos, alguns hábitos simples podem fazer toda a diferença na qualidade do seu sono. Pequenas mudanças na rotina ajudam o corpo a relaxar e tornam mais fácil manter uma boa postura durante a noite.
Veja alguns cuidados que ajudam seu sono a ser realmente reparador:
- Crie um ambiente calmo e escuro: luz forte, barulhos e telas podem atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Reduzir estímulos antes de dormir faz o corpo entender que é hora de descansar.
- Evite dormir com celular ou TV ligados: o uso de telas antes de dormir pode interferir na qualidade do sono e deixar o corpo mais tenso.
- Estabeleça um horário regular para dormir: manter uma rotina ajuda o organismo a funcionar melhor e facilita o adormecer.
- Relaxe o corpo antes de deitar: técnicas como respiração profunda, alongamento leve ou até uma massagem relaxante ajudam a reduzir tensões acumuladas ao longo do dia.
- Considere terapias que ajudam a aliviar dores e tensões: Muitas pessoas relatam melhoras no sono após sessões de massagem terapêutica (como o shiatsu) e acupuntura. Essas técnicas atuam diretamente nos pontos de tensão muscular, promovem relaxamento profundo e ajudam o corpo a se preparar para um sono de mais qualidade.
Se você já sente desconforto constante ao acordar, dores na lombar ou no nervo ciático, vale a pena observar sua postura ao dormir com mais atenção — ou buscar orientação profissional para ajustar isso de forma segura.
Dormir bem começa com o corpo bem posicionado
Dormir bem não é só uma questão de horas — é também uma questão de postura. Cuidar da posição em que você dorme, escolher o travesseiro e colchão certos e adotar hábitos que favorecem o relaxamento são passos simples, mas poderosos, para acordar com mais disposição e menos dor.
Se você já convive com desconfortos na coluna, sensação de cansaço ao acordar ou crises ligadas ao nervo ciático, não ignore os sinais. Pequenas mudanças podem gerar grandes transformações na sua qualidade de vida.
Aqui na Clínica Vertz, , você encontra um cuidado completo para sua coluna, com profissionais especializados em quiropraxia, uma técnica segura e eficaz que realinha a coluna, alivia compressões nervosas e melhora o funcionamento do corpo como um todo. Muitos dos nossos pacientes relatam uma melhora significativa no sono após poucas sessões.
Agende uma avaliação e descubra como pequenas mudanças no seu sono podem transformar seu dia. Dormir bem é cuidar de você por inteiro.
